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Entrenando para bajar de peso: ¿debo consumir fruta?

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el músculo, especialmente durante la actividad física. Foto: Pixabay.com

Entrenando para bajar de peso, ¿debo consumir fruta? Mitos y realidades

Por Melany Ramírez, especialista en Nutrición y ciencia de los alimentos

Hay muchos mitos en torno al consumo de frutas sobre todo en el ámbito del deporte, el miedo a no lograr nuestros objetivos de entrenamiento puede ser tal que pueden suprimirse grupos de alimentos completos, sin reparar en que eventualmente nuestro cuerpo pague las consecuencias

El principal miedo radica en que las frutas ‘tienen mucha azúcar y muchos carbos y que por lo tanto nos pueden ‘engordar’.

Primero que nada, hay que recordar que para todo debe haber un balance. Así como el consumo excesivo de proteína puede causar daño renal; o una dieta demasiado baja en grasas puede generar piedras vesiculares, el consumo muy bajo en hidratos de carbono también puede generarnos problemas severos como que el cuerpo entre en cetosis -pérdida de músculo, arritmia, insuficiencia cardiaca o incluso la muerte. Esto puede agravarse si estamos restringiendo el consumo de frutas, ya que estas además de ser fuente de hidratos de carbono, son fundamentales para mantener una buena nutrición.

Los  hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el músculo, especialmente durante la actividad física. Foto: Pixabay.com

Macronutrimentos

Se debe recordar  que, los  hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el músculo, especialmente durante la actividad física. Recordemos que 1 g de hidrato de carbono y 1 g de proteína aporta alrededor de 4 kcal; 1 g de lípido nos dará 9 kcal, sin embargo, en proporciones inadecuadas de estos 3 macronutrimentos -Hidratos de carbono, Lípidos y Proteínas, puede traer consecuencias irreversibles para el cuerpo.

Es por ello que, cuando se habla de nutrición se recomienda que se asista con un nutriólogo, médico nutricionista o dietista debidamente certificado ya que ellos tienen la capacidad de realizar adaptaciones a la dieta contemplando las necesidades de cada individuo.  

Factores como la edad, el sexo, la demanda de energía que requiere una actividad física o un deporte, características de una competencia, el clima, el tiempo de entrenamiento, enfermedades o lesiones, factores genéticos entre otros hacen que las proporciones de macronutrimentos varíen entre cada persona y lo que le funciona a uno no necesariamente sea lo mejor para otro.

Un ser humano puede requerir un consumo de  65 % o más de Hidratos de Carbono en la suma total de alimentos por día, muchas veces no sabemos ni para qué nos sirven pero por falta de conocimiento los eliminamos de la dieta.

¿Qué es un carbo y por qué está tan satanizado?

Un Carbohidrato ó Hidrato de carbono, en palabras llanas se refiere a sustancias que brindan energía y estructura al cuerpo, se ubican como glucosa -energía y glucógeno -estructura, fundamental de la masa muscular.  Dentro de los alimentos fuentes de hidratos de carbono se localizan los cereales tales como: la pasta, pan, tortilla, tubérculos, frutas y verduras, pero también muy asociado a los dulces, azúcar, miel, etc., de estos alimentos es de donde comienzan a formarse mitos alrededor de este macronutrimento.

Dentro de los alimentos fuentes de hidratos de carbono se localizan los cereales tales como: la pasta, pan, tortilla, tubérculos, frutas y verduras pero también muy asociado a los dulces, azúcar, miel, etc., de estos alimentos es de donde comienzan a formarse mitos alrededor de este macronutrimento.
Foto: Pixabay.com

Existen 2 tipos de hidratos de carbono: simples como las galletas, panes refinados, dulces, pasteles, panes dulces, golosinas, frutas;  e hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, leguminosas, pastas, y verduras.

Hablando de las frutas, cuando se busca perder peso, por supuesto que se hace un ajuste en el consumo de hidratos de carbono, pero también de lípidos y proteína, de calorías, de consumo de agua, horarios… Para el cuerpo, un exceso o una deficiencia  es igual de nocivo sin importar la fuente.

Las frutas son una buena fuente de hidratos de carbono, de proteína, de fibra, de agua agua, es decir, son una herramienta vital antes del entrenamiento y después del entrenamiento ya que brindan energía inmediata al organismo para poder realizar actividad física de manera adecuada, tienen una estrecha relación con la formación y mantenimiento de músculo y también fomentan la utilización de reserva corporal, es decir la grasa como fuente de energía.

Las frutas son una buena fuente de hidratos de carbono, de proteína, de fibra, de agua agua, es decir, son una herramienta vital antes del entrenamiento y después del entrenamiento.
Foto: Kristina Paukshtite

Además, las frutas son ricas en vitaminas: A, B, C, D, E, B3, B6, B2, B1; minerales: K, P, Ca, Mg, Na, Fe, Zn, Cu, Mn; y diversas sustancias con función antioxidante: flavonoides, antocianinas, licopeno, beta caroteno, carotenoides, etc., que les confieren propiedades funcionales e incluso en la prevención de diversas enfermedades.

Las frutas favorecen funciones metabólicas

El consumo de frutas regularmente está directamente relacionado con innumerables funciones corporales que favorecen una función metabólica óptima, algunas de ellas son:

  •         Protección celular. La función antioxidante de muchas sustancias presentes en las frutas permite y mantiene la homeostasis dentro y fuera de las células de todo el cuerpo, evita la producción excesiva de radicales libres manteniendo además un pH óptimo para que las células no se desgasten, envejezcan de manera prematura y pierdan por la tanto función, es por eso que dicen que los antioxidantes tienen una función antienvejecimiento.
  •         Función anti inflamatoria. Promueve el aumento de flujo sanguíneo en áreas del organismo que son proclives a la inflamación por lo que tienen efecto en la salud cardiovascular y de otros órganos y sistemas. Un claro ejemplo de ello es la capacidad que tienen las frutas ricas en flavonoides y antocianinas  para disminuir niveles de colesterol LDL y disminuir la inflamación vascular, favoreciendo con ello mejor control en los niveles de presión sanguínea lo que a su vez permite una mejor oxigenación del cuerpo en general, especialmente del cerebro,  mayor control del ritmo cardiaco lo que influye directamente en una mayor resistencia, menor agotamiento y la capacidad de la sangre para llevar todos los nutrimentos necesarios a las células para obtener energía.
  •         Optimizar el funcionamiento del sistema inmune. El cuerpo es capaz de enfrentar daño de agentes externos que pueden enfermarle, evitar un daño mayor y en caso de enfermarse, tener la capacidad de recuperarse por completo. ¿Sabías que la primera barrera corporal antes de activar el sistema inmunológico se encuentra en nuestro colon? La llamada microbiota es un conjunto de bacterias y microorganismos que se alimentan precisamente de los nutrimentos presentes en todos los alimentos, siendo las frutas fundamentales para que ‘estos huéspedes’ nos mantengan en un estado de salud adecuado mental y físico.
  •         Balance digestivo. Además de nutrir al microbiota, las frutas, junto con un consumo suficiente de agua, favorecen una salud intestinal y digestiva adecuada, ya que son fuente de fibra tanto soluble -control de niveles de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre; como insoluble -control metabólico de valores de LDL, HDL, e índice glucémico.

Entonces, ¿Cuánto y cómo consumir la fruta?

Estos son algunos ejemplos generales del consumo de fruta pero, antes, durante y después del entrenamiento también puedes obtener beneficios del consumo de fruta. Se recomienda no entrenar si tienes un ayuno mayor a 2 horas y media -es decir, último alimento ingerido.

El famoso Pre Workout

Una hora, 45 min o hasta 30 minutos antes del entrenamiento preferir alimentos ricos en hidratos de carbono preferentemente de bajo a medio índice glucémico tales como avena, amaranto, pan integral ó mezclar un hidrato de carbono simple con uno complejo como 2 galletas de avena con ½ plátano o 1 yogurt con 1 manzana, pepinos con jícama, etc.

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Si sólo tienes 30 minutos para hacer digestión opta solo por el hidrato de carbono simple en cuyo caso la fruta sola o con un par de nueces o semillas serán la mejor opción ya que será dentro de los hidratos de carbono simple la que ‘menos azúcar’ aporte. Los hidratos de carbono simple como los dulces, darán también energía inmediata, pero pueden a su vez provocar hipoglucemia activa lo que puede hacer que los niveles de glucosa decaigan causando malestares comunes como mareos, náuseas, vómito, que a final de cuentas pueden entorpecer la actividad física y afectar tu rendimiento físico. Si percibes uno de estos síntomas lo ideal es frenar por un momento y consumir bebidas o geles isotónicas -bebidas energéticas, agua de coco o suero. Estos alimentos aportarán más glucosa a la sangre, dando energía inmediata y también tendrán un efecto positivo en el rendimiento.

Si falta 1 hora o más, puedes elegir alimentos con más consistencia como avena con fresas y leche descremada, ½ sándwich de queso y germinado, dependerá del tiempo de digestión que dispongas, la idea es que tu cuerpo pueda tomar la glucosa de esos alimentos y formar glucógeno y no tomar el glucógeno presente en tus músculos como fuente de energía.

Algunos alimentos NO recomendables para antes de entrenar son: alimentos fritos, capeados, bebidas con gas o carbonatadas, jugos procesados o con mucha proteína.

¿Y de Post Workout?

Es recomendable la ingesta de alimentos fuente de Hidratos de carbono simple -de nuevo, frutas que además ofrecen practicidad como el plátano, manzana, papaya, melón, pera, fresas, el arroz, papa, camote, avena, amaranto y agregar alimentos fuente de proteína como pechuga de pavo, huevos, queso, pollo, o en el caso de vegetarianos la combinación de leguminosas y cereales, nueces y semillas también serán excelentes.

O bien, productos especializados como galletas, panes, barras energéticas con proteína, o scoops de proteína en agua, licuados de fruta o fruta deshidratada con scoop de proteína y leche descremada, es otro ejemplo muy común.

Se recomienda ingerir estos alimentos lo más pronto posible al término del entrenamiento, a muchos les puede pesar comer, por eso es que los scoop de proteína en polvo más fruta suelen ser tan prácticos y versátiles además de representar una ventaja nutrimental por su rápida asimilación. Comer después de entrenar también favorece una recuperación mayor y un aprovechamiento de los nutrimentos en ese momento específico del día mayor a cualquier otro.

Recuerda, la calidad y la cantidad de los alimentos serán clave para que logres objetivos específicos, sea ganar masa muscular, perder peso o ambas, es importante que te asesores siempre con un especialista.

Si deseas  más información y una dieta diseñada a tus necesidades, comunícate con nuestra especialista en Nutrición, Melany,  al teléfono 04455 3265 1480 o al correo melanyramirez11@gmail.com y agenda una cita en su consultorio ubicado en Frontera #74, Tercer piso, Consultorio 320, Roma Norte.