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¿Qué es el jet lag?

Jet Lag o síndrome de los husos horarios

Por Rebeca Bonilla, equipo de redacción C&G

Si eres entrenador o deportista, seguramente en algún momento de tu vida has tenido o tendrás que viajar de un país a otro, a veces por periodos cortos o prolongados; y siendo así, hay algo que deberías saber acerca del síndrome de los husos horarios: el famoso jet-lag, que es el cruce constante en avión de los husos horarios provocando un desequilibrio que afecta el ciclo biológico de las personas.

Pero ¿Cómo se produce el efecto Jet-lag?

Existe un gran ciclo basado en la rotación de la tierra en el que podemos percibir el día y la noche, tiene una duración de 24 horas y ayuda a regular nuestra temperatura, hormonas, digestión, estado emocional y la actividad mental. Cuando se rompe la rutina, se crea una descompensación en el reloj interno de las personas.

Una manera de romper el ciclo es viajando constantemente ya que los cambios en los husos horarios nos hacen perder o ganar horas, provocando trastornos físicos y mentales que además se agudizan por el cansancio que produce el viaje logrando las algunas o varias de las siguientes manifestaciones:

Fatiga, dolor de oídos y de cabeza, indigestión y problemas digestivos como vómitos, náuseas, estreñimiento y diarreas, deshidratación, desorientación y confusión, coordinación y visión limitada, insomnio y arritmia cardíaca, irritabilidad y apatía, susceptibilidad a las enfermedades.

¿De qué manera puede afectar a los deportistas?

Dicha descompensación tiene una incidencia directa en el deporte ya que se ve afectado el rendimiento atlético. De acuerdo con los análisis, al menos en los primeros días entorpecerá su competitividad, así como la capacidad para entrenar.

Por lo que los deportistas y entrenadores tienen que ser más cuidadosos en cuanto al entrenamiento y alimentación durante estos periodos. Algunos investigadores y especialistas proporcionan una serie de medidas para hacer frente a esta situación.

Algunos clubes y deportistas de renombre basan su entrenamiento en rutinas sencillas, pero también en otras que de pronto no resultan del todo lógicas.

Sin embargo, es recomendable que, tras un viaje largo, superior a 5-8 horas, los entrenadores planeen para los deportistas un período preparatorio de adaptación con vistas a estar en igualdad de facultades con los adversarios locales. He aquí unas propuestas:

  • Se debe entrenar con cargas ligeras dos horas y media después de arribar al lugar de destino.
  • Consumir una cena ligera y con carbohidratos una hora antes de acostarse.    
  • Tomar baño de agua caliente previamente antes de ir a la cama para tranquilizarse; de ser posible recibir masajes relajantes y tratamientos psicológicos.
  • El uso de somníferos durante las primeras noches después del vuelo produce un efecto de sincronía con el nuevo ritmo.
  • Unos días previos al viaje exponer a los deportistas a tratamientos con luz intensa durante las noches, antes de acostarse. Esto puede simplificar en buena medida la afectación del jet lag.
  • Adelantar en una hora cada día las actividades, (levantarse, entrenar y acostarse) durante una semana previo al vuelo permite acelerar el proceso de adaptación de los deportistas al nuevo horario.
  • Es preciso seguir dietas especiales con elementos proteicos durante el desayuno y el almuerzo, después debe hacerse una cena ligera abundante en carbohidratos. Esto favorece el control del estado de ánimo e induce al sueño.

Aspectos a tener en cuenta para el entrenamiento

Algo muy importante acerca del Jet-lag es que, al viajar hacia el oeste, el impacto será menor que si el trayecto se realiza hacia el este. Esto ocurre porque cuando nos dirigimos hacia el oeste estamos aumentando la jornada para nuestro biorritmo y el cuerpo casi no percibe la diferencia entre el día y la noche.

Referencias:

Miro, E. 1994. Síndrome de Jet-Lag. Universidad de Granada.
Ciencia para la salud de la DGDC, UNAM.